Dallataan yhdessä 2: Hyvinvoiva seniori

[rauhallista kitaramusiikkia]

Merja Lahdenperä: Tervetuloa kuuntelemaan kanssamme MetroPodian Dallataan yhdessä -podcastsarjaa ja sarjan toista jaksoa Hyvinvoiva seniori. Tässä jaksossa keskustelemme senioreiden hyvinvointiin keskeisesti liittyvistä teemoista eli liikunnasta ja ravitsemuksesta. Minun nimeni on Merja Lahdenperä, ja toimin Dallaten – Asiakaslähtöisempää liiketoimintaa ikääntyneiden liikunta- ja hyvinvointipalveluihin -hankkeen asiantuntijana sekä Metropolia Ammattikorkeakoulussa ravitsemustieteen lehtorina terveyden edistämisen yksikössä. Minulla on tässä kaverina Mikko ja Matti. Kertoisitteko itse, keitä olette?

Mikko Julin: Minä olen Mikko Julin Laurea-ammattikorkeakoulusta lehtori. Toimin tällä hetkellä tutkimus- ja kehittämisyksikössä erilaisissa hankkeissa, mutta taustaltani olen fysioterapian lehtori.

Matti Tynjä: Ja mun nimi on Matti Tynjä. Hyvinvointialan yrittäjä ja valmentaja ja Lift pt:n perustaja ja omistaja.

Merja Lahdenperä: Hienoa. Tosi hienoa Matti, että saimme sinut mukaan keskustelemaan hyvinvoiva senioriteemasta yrittäjän näkökulmasta. Tänään siis keskustelemme liikunta- ja hyvinvointialan mikro- ja pienyrittäjille tärkeästä teemasta silloin, kun seniorit ovat asiakkaana. Eli keskustelemme kotona asuvien senioreiden hyvinvoinnin lisäämisestä liikkumisen ja ravitsemuksen keinoin. Mitä erityistarpeita on hyvä tiedostaa ja mitä asioista kannattaa muistaa ja huomioida hyvinvointia lisäävien palveluiden ja tuotteiden asiakaslähtöisessä kehittämisessä senioreille juuri liikkumisen ja ravitsemuksen näkökulmasta. Mikko, kerrotko lyhyesti, mistä väestöryhmästä puhutaan, kun puhutaan senioreista?

Mikko Julin: Kyllä. Perinteisesti senioreista puhuttaessa tarkoitetaan yli 65-vuotiaita henkilöitä. Heitä on Suomessa reilusti 1 200 000 eli yli 20 prosenttia väestöstä. Monet heistä ovat niin hyväkuntoisia, että ehkä on vähän harhaistakin puhua pelkästään senioreista. Nykyään puhutaan myös tällaisella termillä kuin myöhäiskeski-ikäiset henkilöt silloin, kun puhutaan 65–75-vuotiaista. Monet näistä ovat tosiaan hirmu hyvässä kunnossa. Esimerkiksi yli 75-vuotiaista tällä hetkellä noin 90 prosenttia, vähän enemmänkin, asuu yksin kotonaan ilman apuja. Ovat hyvin toimintakykyisiä, ja tärkeää on pitää heitä toimintakykyisinä.

Merja Lahdenperä: Hienoa, että yli 65-vuotiaita voidaan kutsua myöhäiskeski-ikäisiksi. Se nimenomaan kuvastaa ehkä juuri sitä senioreiden parantunutta toimintakykyä verrattuna tilanteeseen joskus vuosikymmeniä taaksepäin. Viimeistään juuri keski-iässä tai myöhäiskeski-iässä onkin hyvä kiinnittää huomiota niihin omiin elintapoihin ja miettiä, mitä voisi tehdä, jotta myöhemmässä iässä pysyisi edelleen hyvinvoivana. Tuon toimintakyvyn ylläpitämisen kannalta tärkeässä roolissa on liikunnan ja liikkumisen lisäksi myös seniorien ravitsemukselliset tarpeet, mutta tähän aiheeseen palaamme vähän tuonnempana. Totta kai siihen hyvinvointiin liittyy myös luonnollisesti psyykkinen hyvinvointi fyysisen kunnon lisäksi. Mutta Matti, millainen on sinun mielestäsi hyvinvoiva seniori?

Matti Tynjä: Tämä onkin hyvin mielenkiintoinen kysymys ja varsin moniulotteinen. Minun mielestä hyvinvoiva seniori on ihan samanlainen kuin kuka tahansa kansalainen, eli jos kiteyttää muutamaa asiaa, niin keho ja mieli ovat kunnossa ja silloin seniorikin voi hyvin. Se hyvinvointi tietysti rakentuu useammasta tekijästä, eli siihen tarvitaan terveellinen ravitseva ruoka, hyvä laadukas uni ja säännöllinen liikunta. Silloin kun nämä ovat kunnossa, ne vaikuttavat myös siihen mieleen. Itselleni sosiaaliset suhteet ovat tärkeitä, ja pidän yhtenä tärkeimmistä asioista sitä, että seniorit pitävät sosiaaliset verkostot kunnossa myös työelämän jälkeen. Hyvinvoiva seniori harrastaa säännöllisesti liikuntaa lihaskuntoharjoittelua unohtamatta.

Merja Lahdenperä: Joo. Mikko, mä kysyn sulta taas, että miksi pitäisi sitten puhua mieluummin liikkumisesta kuin liikunnasta?

Mikko Julin: Hyvä kysymys. Liikkuminen on paljon moniulotteisempi käsite, ja monesti puhutaan fyysisestä aktiivisuudesta. Fyysinen aktiivisuus taas tarkoittaa mitä tahansa energiamäärän lisäystä, jonka tahdonalainen lihas saa aikaan, joten se kattaa liikunnan ja kaikki muutkin liikkumiset. Jos me puhutaan vain liikunnasta, silloin me rajoitetaan hyvin lyhyeen hetkeen. Se voi olla joku tunnin harjoitus pari kertaa viikossa, ja kuitenkin me tiedetään, että viikossa on 167 tuntia. Jos siitä vain tarkastellaan paria kolmea tuntia, siitä jää aikamoinen määrä tunteja, joista me ei tiedetä mitään. Se tarkoittaa sitä, että jos me tarkastellaan vain sitä liikkumisen kautta, se henkilö itse asiassa voi olla aika passiivinenkin, vaikka täyttäisikin nämä nykyiset liikkumissuositukset, koska se muu aika voi olla hyvinkin passiivista. Toisaalta sitten taas henkilö, joka on hyvinkin liikuntaharrastamaton, silti voi olla hyvinkin aktiivinen, koska harrastaa kaikenlaista muuta. Sieniretkiä, lumitöitä, kodinlaittoa, puutarhatöitä, ihan mitä vain. Elimistön näkökulmasta sillä ei ole niin väliä, mistä se energiankulutus syntyy, syntyykö se liikkumisesta vai liikunnasta. Molemmat ovat tärkeitä. Ajatus siitä, että kaikki haluaisivat harrastaa liikuntaa, ei ehkä ole realistista. Jos me nimenomaan halutaan saada sellaisia tyyppejä liikkeelle, jotka eivät harrasta liikuntaa, ehkä se liikkuminen jossain muussa muodossa voisi olla heille paljon mielekkäämpää ja sitä kautta saada heitäkin aktivoitua.

Merja Lahdenperä: Juuri näin. Kuitenkin me muistetaan lähimenneisyydestä pandemia-aika, joka varsinkin ikääntyneiden keskuudessa aiheutti yksinäisyyttä ja sosiaalista eristyneisyyttä. Matti, millä tavalla se vaikutti sinun mielestäsi senioreitten liikkumiseen ja miten tuo pandemia-aika vaikutti sinun omaan yrityksen palvelutarjontaan?

Matti Tynjä: Kyllähän pandemia teki sen, että liikkuminen vähentyi sen takia, että liikuntapaikkoja suljettiin ja myös se, että kaupassakäyntiä senioreiden puolesta tehtiin esimerkiksi lasten toimesta. Se vaikutti monellakin tapaa. Sitten kun siitä jäi se liikkuminen pois, myös sosiaaliset verkostot kärsivät näillä senioreilla, mutta toisaalta seniorit kuitenkin osaavat jo tänä päivänä käyttää näitä sosiaalisia kanavia. Sillä tavalla pysyi, mutta se toisten kohtaaminen jäi pienemmälle. Tietysti omassa kohtaa tuli se, että piti miettiä näitä palveluita, että jatkaako vai lopettaako, mutta kun mä olen tuottanut aina palveluita ulkona, eli liikuntapalvelut ovat ulkona, mun piti miettiä se niin, että mä joustan ajoissa. Kun ryhmäkokoja rajoitettiin, mä tein sitten vaan useamman tunnin töitä, mutta korvaus oli tavallaan sama. Ja joustin asiakkaiden näkökulmasta, että milloin he pääsivät liikkumaan. Nyt tänä päivänäkin voin todeta, että muutokset ja että jatkoin, on tuottanut hedelmää. Asiakkaat ovat tykänneet siitä, että olen aina pystynyt joustamaan ja tekemään. Mullehan se oli tietysti hyvä, kun oltiin paljon ulkona. Se lisäsi tavallaan mun asiakasmäärää.

Mikko Julin: Minkälaisia senioriasiakkaita sulla Matti on?

Matti Tynjä: Ihan semmoisia senioriasiakkaita mulla on tällä hetkellä yli 20 hengen miesryhmä (–) [epäselvää] suurin piirtein plus 60. Tehdään yhdessä lihaskuntoharjoittelua, ja mä tiedän, että kun mä en ole heidän kanssa tekemisissä, viikoittain he käyvät pelaamassa pallopelejä, koripalloa ja sählyä ja käyttävät koulun liikuntasalia. Sitten mun ryhmissä tietysti ikäjakauma on ollut 12–60 plus eli ihan yksilöasiakkaina löytyy senioriasiakkaita.

Merja Lahdenperä: Jos nyt yli 65-vuotias oli passivoitunut korona-ajan rajoitusten vuoksi tai hän jostain muusta syystä haluaisi aloittaa fyysisesti aktiivisemman elämän, mitä Mikko hänen kohdallaan tulisi huomioida?

Mikko Julin: Monisti ajatellaan, että nämä seniorit ovat jollakin tavalla tämmöinen homogeeninen ryhmä. Heille tarjotaan hyvinkin semmoista turvallista ja ehkä hidastempoista liikuntaa: kuntosalia, kävelyä, uima-asioita tai tämäntyyppisiä. Mutta näinhän ei asia ole. Se on hyvinkin heterogeeninen ryhmä hyvin erilaisine tarpeineen ja toiveineen, joten sitä tarjontaa kannattaisi katsoa mahdollisimman laajasti. Jos tavoitellaan toimintakyvyn parantamista, silloin tietenkin meillä pitäisi olla jonkinlainen käsitys siitä, mikä henkilön toimintakyky on ja minkälaisessa ympäristössä hän toimii, jotta me voidaan kohdentaa niitä asioita sinne. Jos me taas halutaan hyvinvoinnin näkökulmasta lisätä liikkumista, sitten varmaan tällaiset erilaiset yhteisölliset toiminnat olisivat tärkeitä ja niihin panostaminen. Nämä eivät ole tietenkään mitenkään toisiaan poissulkevia asioita. Monipuolista tarjontaa.

Matti Tynjä: Nimenomaan. Mä ainakin olen sitä mieltä, että kokeillaan erilaisia juttuja ja toimintoja. Ihan varmasti jokaiselle löytyy se yksilöllinen tapa liikkua yksin tai ryhmässä.

Mikko Julin: Joo. Meilläkin on ollut hanke, jossa seniorit ovat pelanneet jalkapalloilua. Me puhutaan kuntojalkapalloilusta. Meillä vanhimmat osallistujat ovat olleet yli 80-vuotiaita ja henkilöitä, jotka eivät ole koskaan aikaisemmin potkineet palloa missään seurassa tai missään säännöllisesti. Hyvin se on toiminut. Se on ollut oikeastaan hirmu hauskaa, turvallistakin, kun ollaan huomioitu heidän tarpeet ja muokattu vähän sääntöjä siihen. Ajatus monesti on, että ei tämmöistä jalkapallon tyyppistä toimintaa voi senioreille tarjota, mutta ihan oikein hyvin tarjota. Itse asiassa se on hirmu suosittu ollut. Niinkin vielä, että kun tämä hanke on loppunut, ovat omatoimisesti vielä jatkaneet keskenäänkin tätä pelailua.

Matti Tynjä: Joo ja just tässä nimenomaan kun puhutaan joukkuelajeista, ryhmäytyminen ja sen merkitys. Kun kuulutaan johonkin ryhmään, se ryhmän painekin tulee jo sieltä, että ei tavallaan haluta olla pois, ei malteta olla pois sieltä viikoittaisesta tapahtumasta.

Mikko Julin: Kyllä ja sitten he nostavat tällaisen, että on kiva oppia asioita. Sekin on myös tässä senioreille tärkeätä. Pakottamisella ei kyllä ketään saada pysyvästi fyysisesti aktiiviseksi eikä uhkailemalla. Yksi tapa lisätä tätä aktiivisuutta voisi olla nudgettaminen. Siitä puhutaan tuuppauksena tai terveystuuppauksena. Se tarkoittaa laajaa keinovalikoimaa, jolla muutetaan sosiaalista tai fyysistä ympäristöä tai kumpaakin siihen suuntaan, että haluttu käyttäytyminen tulee todennäköiseksi. Se tarkoittaa sitä, että ympäristö on houkutteleva. Sitäkin kannattaisi miettiä, että mitä me voitaisiin tehdä sille ympäristölle niin, että se voisi houkutella. Ei se nudgettaminen mikään oikotie asioihin ole, mutta tämäkin kannattaisi pitää mielessä.

Merja Lahdenperä: Joo. Tunnistan tuon nudgettamisen muun muassa ruokakaupassa siinä, että ne suositeltavat kasvikset, marjat ja hedelmät on laitettu houkuttelevasti esille heti, kun astut sinne ruokakauppaan.

Matti Tynjä: Hyvä nyt sitten kun Merja houkutteli meidät tuonne kauppaan, niin mennään sinne ravitsemuksen puolelle. Merjalle kysymys, että mihin seniorin tulisi kiinnittää erityisesti huomiota?

Merja Lahdenperä: Joo, seniorit ovat todellakin myös ravitsemuksen suhteen hyvin heterogeeninen ryhmä, mutta yleensä voidaan sanoa, että senioreittenkin kannattaisi lisätä sitä väriä lautaselle elikkä enemmän kasviksia, marjoja ja hedelmiä ja huolehtia riittävästi proteiinin ja energian saannista. Se on tosi tärkeää erityisesti siinä vaiheessa, kun lähtee liikkumaan enemmän ja energiaa kuluttamaan, jotta pystyy saamaan riittävästi sitä energiaa kulutusta vastaavasti. Onneksi tuo fyysinen aktiivisuus myös lisää ruokahalua normaalissa tilanteessa, mutta täytyy muistaa, että ikääntyneelle tulee kylläisyys nopeammin, joten heille suositellaan, että nauttisi pienempiä aterioita useammin päivässä, elikkä pitäisi huolta säännöllisestä ateriarytmistä. Siinä olisi ne kolme pääateriaa, joihin lukeutuvat aamupala, lounas ja päivällinen ja tarvittavat pari kolme välipalaa. Ja sillä tavalla aterioisi, että se ateriaväli olisi korkeintaan pari kolme tuntia. Myös ikääntyneitten kuidun saanti saattaa olla aika heikkoa tai vähäistä. Paras tapa on lisätä kuidunsaantia vaihtamalla ne höttöhiilarit täysjyväviljavalmisteisiin. Täysjyväpuurot ja leivät ovat hyviä tässä mielessä. Samalla muistaa sitten, kun kuidunsaantia lisää, huolehtia riittävästi juomisesta. Ikääntyessä janon tunne saattaa heikentyä, ja senkään vuoksi ei välttämättä seniori juo riittäviä määriä. Se litrasta puoleentoista vuorokaudessa juotuna nestettä ja ruuan mukana tuleva neste olisi se riittävä määrä. Sitten täytyy huomioida ne mahdollinen hikoilu ja lämpimät olosuhteet. Ne lisäävät luonnollisesti nesteen tarvetta. Ei myöskään kannata unohtaa niitä pehmeitä rasvanlähteitä eli kasviöljyt ja nestemäiset kasviöljypohjaiset margariinit ja kalan käyttö pari kolme kertaa viikossa. On todettu tutkimuksissa, että näiden hyvien rasvojen nauttiminen edistää ikääntyneiden luustoterveyttä ja lihasmassankin säilymistä sen sydänterveyden lisäksi. Mites Matti, sä siellä pt:nä kun olet, teetkö sä mitään lähtötason kartoituksia asiakkaan ravitsemuksesta ja minkälaisia mahdollisia haasteita olet siellä löytänyt tai havainnut?

Matti Tynjä: Totta kai ensiksi tehdään tutkimuksia, jos asiakas niin haluaa tai tehdään tämmöistä kartoitusta, jos asiakas niin haluaa. Mitä sieltä tulee sitten ilmi, on että päivät lähtevät senioreilla ehkä hitaammin liikkeelle, vaikka herätäänkin ihan normaalisti. Sitten tulee se epäsäännöllisyys, eli syödään aamupala vähän myöhemmin ja sitten viivästyy se lounaskin. Sitten se ateriaväli jää aika vähäiseksi. Saattaa olla vain kaksi kolme ateriaa päivässä. Sitten annoskoot ovat pienentyneet, ja yksi valitettava tekijä tietysti on siellä, että kun aikaa lisääntyy ja ollaan sosiaalisia, alkoholi on tullut sinne kuvioon. Jos työelämässä ollaan oltu, työelämän jälkeen sitä on tullut lisää. Se on asia, mihin kiinnittäisin huomiota, että onko se tarpeellista.

Merja Lahdenperä: Juuri näin. Tuollainen jonkin tason lähtökartoitus on hyvä tehdä, jos yrityksellä on vain siihen mahdollisuuksia. Siihen saattaa riittää kolmen neljän päivän ruokapäiväkirjan pitäminen, jos siitä on yksi päivä viikonloppuun sijoittuva päivä tai sitten jopa koko viikon ajan, ja sitten semmoinen silmämääräinen ruokapäiväkirjan tarkastelu. Se on monesti ihan riittävä. Tietysti näitten johtopäätösten vetäminen vaatii riittävää asiantuntijuutta, ja ohjeitten tulee pohjautua voimassa oleviin ikääntyneiden ravitsemussuosituksiin. Muistetaan tuo riittävä asiantuntijuus, ja jos ei se oma asiantuntijuus riitä esimerkiksi tilanteessa, jos seniorilla on vaikka jotain allergiaa tai erityisruokavalio, silloin kannattaa kääntyä laillistetun ravitsemusterapeutin puoleen. Niin kuin tuossa sanoit Matti, tuo ateriarytmi on tullut siellä kanssa esille asiakkaittesi kohdalla. Tämä kartoituksen lähtökohta on nimenomaan tuon ateriarytmin tarkistaminen. Hyvä vinkki on lautasmallin katsominen. Olisi hyvä koostaa se ateria niin, että jokaisella aterialla olisi jotain proteiinin lähdettä. Se lautasmalli sisältää kolmasosan hiilareita, kolmasosan proteiinia ja kolmasosan niitä kasviksia. Sitä voi sitten soveltaa myös välipaloille, että jokaisella välipalallakin olisi hyvä olla jotain proteiinin lähdettä. Ikääntyneen ravinnon saanti voi jäädä vähäiseksi tai laadullisesti huonoksi tai heikoksi, yksipuoliseksi monestakin eri syystä. Siellä voi olla huono suun terveys tai taustalla joku sairaus tai lääkkeet tai muistisairaus voi huonontaa ruokahalua tai sitten yksinkertaisesti, ettei ole taitoa laittaa ruokaa. Niinpä se paino saattaa sitten tahattomasti laskea, elikkä on erittäin tärkeää seurata säännöllisesti sitä painoa. Kerran kuussa olisi hyvä käydä ikääntyneen puntarilla.

Matti Tynjä: Kun väestö ikääntyy, kaatumiset ja sitä kautta luustomurtumatkin lisääntyvät. Onko jotain Merja, miten seniori voisi huolehtia luuston hyvinvoinnista ruokailun näkökulmasta?

Merja Lahdenperä: Ilman muuta. Tärkeimmät asiat on riittävä kalsiumin saanti ja riittävä D-vitamiinin saanti. Ikääntyneille suositellaan suositusten mukaisesti 20 mikrogrammaa D-vitamiinia vuorokaudessa ympäri vuoden. Tämä koskee yli 75-vuotiaita. Muutenkin huolehdittaisiin siitä, että niitä kalsiumin lähteitä maitotaloustuotteita, ja niitähän on D-vitaminoitu jo valmiiksi, niitä olisi sitten riittäväsi joka päivä. Tarkempien tutkimusten mukaan nimenomaan tuo ravinnon pehmeä rasva myös auttaa siinä luuston kunnon ylläpitämisessä. Onko mitään liikkumisen suhteen, mikä olisi hyväksi luustolle?

Matti Tynjä: Kyllä varmaan lähtökohtaisesti kaikenlainen liikunta auttaa hidastamaan luukatoa seniori-iässä. Ehkä tähän hyvä matalan kynnyksen mahdollisuus, mikä auttaa sinne luustoon ja lihaksistoon, kun kunnat rakentavat näitä kuntoportaita, kuntoportaissa saa varmasti hyvää treeniä.

Mikko Julin: Luuston aineenvaihdunta on sen verran hidasta, että on tärkeintä kuitenkin, että ne rasitustasojen nostot tapahtuisivat pikkuhiljaa, että vältyttäisiin mahdollisilta rasitusvammoilta. Sitten jos sairastaa jo jotain osteoporoosia luukatoa tai sen esiastetta osteopeniaa, hekin hyötyvät liikunnasta, mutta silloin kannattaisi aika paljon ottaa erilaisin ryhtiin vaikuttavia liikkeitä tai selkärankaa tukevia liikkeitä. Ne ovat hyviä liikkeitä heille. Kaikkia voimakkaita kiertoja ja taivutuksia ja sellaisia olisi syytä vältellä heidän kanssaan. Yleisellä tasolla liikunnallinen elämäntapa läpi elämän on parasta terveyttä luustolle.

Merja Lahdenperä: Kyllä. Sitten ikääntyessä tulee helposti näitä tasapainohaasteita. Silloinhan hyvästä luuston kunnosta on hyötyä, niin ei tule niin helposti niitä murtumia. Miten sitten hyvästä lihasvoimasta ja toimintakyvystä olisi hyötyä?

Mikko Julin: Ensinnäkin tämä kaatuminen on monen tekijän summa, mutta se tiedetään tutkimuksista, että liikunta auttaa hyvinkin ennaltaehkäisemään kaatumista. Sitten jos ollaan oikein vanhoja, oikein monivammaisia tai vaivaisia, liikkuminen ei pelkästään riitä. Sitten pitää tarkastella myös sitä ympäristöä, lääkkeitä ja kaikkea muuta ja sitä kautta kartoittaa näitä kaatumisvaaroja. Noin yleisesti sanoisin vielä tähän kaatumisvaaran ehkäisyyn, että tasapainoharjoittelua eri muodoissa kannattaisi aina ottaa niihin mukaan.

Merja Lahdenperä: Kyllä.

Mikko Julin: Tutkimusten vain noin kymmenen prosenttia senioreista tekee riittävästi lihasvoimaharjoittelua. Siinä meillä olisi paljon petrattavaa.

Merja Lahdenperä: Mites nämä seniorit mieltävät lihasvoimaharjoittelun tarpeellisuuden? Onko se heidän mielestään tarpeellista yleensä?

Matti Tynjä: Tämähän on semmoinen hauska kysymys aina. Sieltä tulee erilaisia vastauksia. Jos ei sitä ole koskaan aikaisemminkaan tehnyt, tarvitseeko sitä nytkään tehdä. Kuinka tärkeätä se on myös seniori-iässä, sen tiedon jakaminen… Lihasharjoittelun tarpeellisuudesta pitäisi kertoa paljon enemmän. Sen asian pitäisi olla paljon enemmän esillä. Onneksi siihen nyt on puututtu viimeisten vuosien aikana. Sitten tietysti helppoudesta. Alan toimijoiden tehtävänä olisi tietysti kertoa siitä helppoudesta ja kuinka sitä voidaan tehdä. Ja tietysti se, että nämä seniorit toivovat, että ne palvelut olisivat mahdollisimman lähellä ja helposti saatavilla.

Mikko Julin: Mitään sellaista ikää, milloin lihasharjoittelu, voimaharjoittelu ei tehoaisi, ei ole olemassa. Aina kannattaa harjoitella. Ehkä suurin syy, miksi meidän lihasvoima heikkenee, on nimenomaan, että sitä ei käytetä tai sitä ei harjoiteta. Se me tiedetään, että heikko lihasvoima lisää vajaakuntoisuuden riskiä iäkkäillä ihmisillä enemmän kuin pelkästään tämä kestävyyskunnon heikkous.

Merja Lahdenperä: Millaista senioreille suunnattua lihaskuntoa harjoittava liikuntapalvelu tulisi olla? Onko sinulla Matti tähän jotain käytännön vinkkejä?

Matti Tynjä: Mä olen aina lähtenyt siitä, että vain mielikuvitus on rajana, kun mä näitä palveluita tuotan tuolla ulkona. Mä hyödynnän näitä julkisia ulkoharjoittelupaikkoja, ja sitten mä sanon sitä, että kivet ja kannot sopivat siihen lihaskuntoharjoitteluun ihan yhtä hyvin kuin kuntosalilla tehtävä lihaskuntoharjoittelu. Sitä voi tehdä matalan kynnyksen treeninä kotijumppana tai sitten voi mennä kuntosalilla. On vaan siitä, että mistä itse haluaa lähteä liikkeelle. Jokaiselle varmasti löytyy se tapa. Haluaako siihen sitten ostaa valmennusta tai ohjausta, mutta sehän on jokaisen oma asia, miten siihen mennään. Sitten tietysti houkuttelevuus. Alan toimijoille mä antaisin ehkä semmoisen pienen vinkin, eli senioriasiakas sitoutuu sun palveluihin ja tuotteisiin. Ne pitäisi sen takia huomioida enemmän. Kuntosalilla esimerkiksi kun ne saa semmoisen paketin, sillä on tunnin ohjaus. Eli tavallaan tehtäisiin vielä enemmän niiden senioreiden kanssa, ohjattaisiin niitä ja opastettaisiin niitä useamman kerran siellä. Kun se seniori on kuitenkin semmoinen sitten, että kun sillä on aikaa, se varmasti sitoutuu myös niihin palveluihin, kun se on sen luottamuksen rakentanut. Siihen kannattaa kiinnittää huomiota.

Mikko Julin: Lihasvoimaa voidaan yhdistää muihinkin harjoitteluihin. Esimerkiksi tämän kuntojalkapallon yhteyteen voidaan ihan hyvin tehdä lihasvoimaa kehittäviä harjoitteita. Ei se tarkoita aina sitä, että pitää lähteä just vain lihasvoimaa tekemään.

Matti Tynjä: Juurikin näin.

Merja Lahdenperä: Jotta lihaskuntoa voidaan pitää yllä, tarvitaan niitä rakennusaineita, joita ovat nimenomaan proteiinit, eli huolehditaan siitä säännöllisesti ruokarytmistä ja siitä, että sitä proteiinia jakautuisi eri aterioille pitkin päivää. Kannattaa myös muistaa, että riittävä hiilihydraattien saanti säästää näitä proteiineja, jotta niitä voidaan rakennusaineeksi eivätkä ne kulu energiaksi. Erittäin tärkeää on myös se, että ruoka on seniorille mieleistä, se on maukasta ja ruokahetki on rauhallinen ja itse ruokailuun voi käyttää riittävästi aikaa. Jos nyt vielä tuon tällaisen seikan kuin painonhallinta tähän keskusteluun mukaan, voisin sanoa, että aika monet senioritkin saattavat alkaa ihan suotta laihduttamaan. Nimittäin ikääntyneelle painosuositus on työikäisiin verrattuna sallivampi ja yli 70-vuotiaan ei yleensä kannata laihduttaa. Jos hän on hyväkuntoinen ja se mahdollinen ylipaino ei haittaa mitenkään toimintakykyä, missään nimessä ei kannata alkaa laihduttamaan, vaan olisi tärkeätä pitää se paino tasaisena, että se ei lähde nousemaan eikä laskemaan. Mutta jos ylipainosta on terveydellistä haittaa, on esimerkiksi huonossa hoitotasapainossa oleva kakkostyypin diabetes, hallitusta muutaman kilon painonpudotuksesta voisi ikääntyneellekin olla hyötyä. Tai sitten jos ylipaino vaikeuttaa oleellisesti liikkumista, se parin kilon, viiden kilon pudotus voi myös innostaa liikkumaan enemmän. Eli tavoitteena on tässä myös semmoisia pysyviä pieniä muutoksia sinne omaan ruokavalioon ja elämäntapoihin. Mites sitten liikunnan kannalta tuo painonhallinta, Mikko?

Mikko Julin: Liikunnan kannalta ei ole mitään erityisen yksittäistä liikettä tai liikkumistapaa todettu parhaaksi mahdolliseksi tavaksi hallita painoa, mutta voisi lähteä niistä liikkumisen suosituksista, joissa sanotaan, että viikoittain 75 minuuttia intensiivistä tai 150 minuuttia kohtuullisen kuormittavaa liikkumista ja siihen lihaskunnot päälle. Se voisi olla hyvä semmoinen lähtö, mistä voisi lähteä liikkeelle, jos ei muuten ole fyysisesti aktiivinen. Sillä varmaan pääsisi liikkeelle.

Merja Lahdenperä: Hyvä. Nyt kun me tiedetään näitä kaikkia suosituksia ja sitä tietoa tuppaa tulemaan erilaisista lähteistä, miten me sitten saadaan senioritkin liikkeelle? Mistä me kaivetaan se motivaatio esiin? Mitä me voitaisiin asialle tehdä?

Mikko Julin: Se onkin hyvä kysymys, ja sitä varmaan kaikki tässä pohtii, mutta tilanne on se, että jokaisen ihmisen henkilökohtainen tilanne on erilainen ja motivaatiolähteet ovat erilaisia. Ne vaihtelevat sen yksilönkin kohdalla päivittäin. Joskus huvittaa ja joskus ei huvita. Tärkeätä olisi, että se ohjaajan vuorovaikutus oli motivoivaa ja tuettaisiin niitä asioita, mitä se henkilö haluaa tehdä ja että se olisi hauskaa. Se hauskuus on varmaan yksi semmoinen iso asia. Ihmiset menevät sinne, mikä on hauskaa ja mistä he kokevat saavansa hyötyä. Sen takia meidän ei kannattaisi tuputtaa sellaisia asioita, joita me pidetään tärkeänä ja meidän mielestä jonkun pitäisi juuri näitä tehdä. Ne voivat olla just sellaisia asioita, joita se henkilö ei halua tehdä ja sitten siinä syntyy sellaista vastakkainasettelua. Sitä me pyrittäisiin välttämään kaikin keinoin. Ja kohderyhmän osallistaminen olisi tärkeätä, että mitä he haluavat tehdä. Tietenkin asiantuntijan pitää tuoda se oma asiantuntemus siihen mukaan, mutta tärkeää olisi kuulla heitä.

Merja Lahdenperä: Kyllä. Matti, miten sinä motivoit yrittäjänä senioriasiakkaitasi?

Matti Tynjä: Kyllä mä lähden siitä, että mä kannustan niitä erilaisiin lajikokeiluihin. On valtava kirjo eri lajeja, mitä voi lähteä kokeilemaan, ja sieltä ihan varmasti löytyy jokaiselle se oma mieluisa laji tai liikuntamuoto. Sitten tietysti se yhdessä tekeminen. Joku tietysti nauttii siitä, että tekee yksinkin, mutta yhdessä tekemisessä on aina se sosiaalisuus läsnä. Sitten toisaalta se, että puhutaan, että paljon puistojumppaa tai jotain muuta tämmöisiä perusjuttuja. Kaivataan sitä liikkumista ja elämyksiä. Eli tämmöiset melontaretket, kalastamisretket ja muut ovat aika mielenkiintoisia ja nostavat päätään palveluiden tuottamisessa tällä hetkellä. Tietysti seniorit haluavat ne palvelut helposti. Niin kuin aikaisemmin mainitsinkin, ne pitää olla helposti saatavia ja sitä myötä kun ollaan senioreita, se aika lisääntynyt ja eläkkeet ovat kasvaneet. Se tarkoittaa sitä, että kun halutaan niitä palveluita, niistä ollaan myös valmiita maksamaan. Mutta se just, että mistä ne löytyvät ja minkä tyyppisiä ne ovat, siinä on tekemistä monella. Yksi hyvä vinkki on, että kun seniorit pitää mun mielestä kohdata aidosti, heihin pitää tutustua, kuunnella heidän tarinaa. Ja silloin kun se luottamus rakentunut, kun se on tehty oikein, meillähän ei ole mitään muuta kuin taivas rajana palveluntuottajina.

Merja Lahdenperä: Kyllä. Juuri nimenomaan tuo kannustaminen ja pienet muutokset, jotka ovat realistisia, myös parantavat yksilön pystyvyyden tunnetta. Sitten tuollainen motivoiva keskustelu, jossa kuunnellaan asiakasta ja annetaan asiakkaan nimenomaan kertoa, mitä hän on valmis tekemään omien voimavarojensa puitteissa, ja tuetaan häntä siinä. Sillä päästään jo varmasti pitkälle. Elikkä muistetaan ne pienet realistiset muutokset, jotka sopivat asiakkaalle.

Matti Tynjä: Kyllä se päätee tähänkin, että step by step ja kokeillaan eri juttuja ja lähdetään maltilla liikkeelle. Sieltä varmasti saadaan hyviä tuloksia aikaiseksi.

Merja Lahdenperä: Hyvä, elikkä tällä liikunnalla ja kaikenlaisella yhdessä tekemisellä voidaan myös sitten vähentää senioreitten yksinäisyyttä ja lisätä sellaista sosiaalista kanssakäymistä. Muistetaan vielä, että liikunnalla ja ravitsemuksella voidaan vaikuttaa myös muistiin ja uneen, mutta ne aiheet vaatisivat ihan oman lähetyksensä. Jätetään ne tällä kertaa tästä pois. Lopuksi mä haluaisin, että jokainen meistä kertoisi, mitä me haluttaisiin, että tästä lähetyksestä jäisi mieleen.

Matti Tynjä: Mulla ainakin se, että toivoisin tietysti, että se ravinnon merkitys ja se, että jokainen kuulija, seniori, löytäisi oman tapansa liikkua ja innostuisi sitä kautta liikkumisesta. Sitä kautta taas mennään asiaa eteenpäin, niin panostaisi siihen omaan hyvinvointiinsa. Siinä varmaan muutama asia kiteytettynä.

Mikko Julin: Mä toivoisin, että voitaisiin puhua liikkumisesta ilman sitä liikuntaakin. Ihminen voi olla hyvinkin fyysisesti aktiivinen ilman, että harrastaa liikuntaa ja se on ihan hyväksyttävää. Kaikki eivät halua harrastaa liikuntaa. Sitten myös se, että tämä senioriryhmä on hyvin heterogeeninen ryhmä, joka on nuoruudessaan jo harrastanut monenlaista toimintaa. On vaikea ymmärtää, että miksei sellaista toimintaa, mitä he ovat joskus tehneet tai mitä ehkä haluaisivat tehdä, mitä eivät ole vielä kokeilleet, kannattaisi myös heille tarjota. He ovat kuitenkin niin hyväkuntoisia vielä.

Merja Lahdenperä: Joo ja mä toivoisin, että tästä jäisi ravitsemuksesta mieleen se säännöllinen ruokarytmi ja sen merkitys ja riittävä proteiinin saanti, joka jakaantuu pitkin päivää ja sitten se päivittäinen D-vitamiinilisä ympäri vuoden 75 vuotta täyttäneille. Tämä oli Euroopan sosiaalirahaston rahoittaman Metropolian, Haaga-Helian ja Laurean yhdessä toteuttaman Dallaten-hankkeen podcastsarjan toinen jakso. Kiitos Mikko ja Matti. Oli antoisaa keskustella aiheesta kanssanne. Erityiskiitos kuuntelijoillemme. Kiitos, kun kuuntelit. Seuraavassa Dallataan yhdessä -jaksossa keskustellaan, miten Lean Startup -menetelmä auttaa liiketoiminnan kehittämistä Podcastin jaksot löydät sekä MetroPodian kautta että Dallaten-hankkeen sivuilta osoitteesta dallaten.fi.

[rauhallista kitaramusiikkia]